Программа приседаний для прокачки ягодиц в домашних условиях: отзывы

Приседания помогут не только похудеть, но и придать ягодицам красивую и привлекательную форму, о чем мечтают многие девушки. Чтобы усовершенствовать собственное тело и довести его до идеала, достаточно проводить регулярные тренировки, ведь это не только самый эффективный, но и полезный способ достижения поставленной цели.

Приседания являются основой для получения красивого телосложения, при этом они могут применяться для накачивания мышечной массы как мужчинами, так и женщинами. Важно серьезно подходить к тренировкам, так как есть риск не только не добиться эффекта от упражнений, но и травмироваться. Прежде, чем выполнять приседания для ягодиц в домашних условиях, необходимо ознакомиться с основными правилами занятий.

Особенности приседаний для ягодиц

Приседания являются основой для получения красивого телосложения

  1. Во время выполнения упражнений спина должна оставаться выгнутой. Следите, чтобы лопатки были сведены. Благодаря этому сводится к минимуму вероятность получения травмы.
  2. Приседая нельзя отрывать от пола пятки, так как основная нагрузка должна приходиться именно на них.
  3. Во время подъема вверх нельзя полностью выпрямлять тело, иначе основная нагрузка перейдет на суставы, что очень травмоопасно.
  4. Выполняя приседания, следите, чтобы колени оставались на расстоянии, примерно равном ширине плеч.
  5. Колени не должны выходить за линию стоп, иначе основная нагрузка будет приходиться на них, и ягодичные мышцы останутся не проработанными.
  6. Если будет использоваться дополнительный вес (к примеру, штанга), необходимо размещать его в области трапеции. С этой целью лопатки максимально сильно сближаются.
  7. Беря штангу, ее нельзя размещать на шейных позвонках, иначе может быть получена серьезная травма.
  8. Правильные приседания для ягодиц будут в том случае, если таз не опускается ниже уровня бедра, в противном случае может быть получена серьезная травма колена.

Составляя программу приседаний для ягодиц на месяц, необходимо помнить

Составляя программу приседаний для ягодиц на месяц, необходимо помнить, что наиболее эффективными являются именно глубокие, но выполнять их надо правильно. Если нет опыта, лучше записаться в тренажерный зал и работать с инструктором.

Читайте также:

Польза приседаний для ягодиц

Эти упражнения очень полезны не только для нижней, но и верхней части тела

Эти упражнения очень полезны не только для нижней, но и верхней части тела. При правильных тренировках будет получено:

  • приседания для ягодиц способствуют активации работы большой группы мышц - позвоночника, бедер, ягодиц;
  • усиливается нагрузка, оказываемая на сухожилия, благодаря чему значительно улучшается их общее состояние;
  • оказывается действие на суставы - голеностопный, коленные и тазобедренные;
  • обеспечивается нагрузка на сердце, способствуя формированию здорового ритма.

Программа приседаний для ягодиц на месяц позволяет прокачать мышцы ног и бедер, а также помогает улучшить общее состояние всего организма, но такого результата можно добиться при условии регулярных занятий.

Программа тренировок на месяц

ДеньПодход 1Подход 2Подход 3Подход 4Всего
1 день1515101050
2 день1615131155
3 день1715151360
4 день-----
5 день2020151570
6 день2120181675
7 день2220201880
8 день-----
9 день25252525100
10 день28262625105
11 день30282725110
12 день-----
13 день35333230130
14 день37353330135
15 день40353530140
16 день-----
17 день43373733150
18 день45383834155
19 день46403836160
20 день-----
21 день50454441180
22 день52474442185
23 день55484542190
24 день-----
25 день65555248220
26 день65575345225
27 день65605446230
28 день-----
29 день70625548240
30 день70625548240

Как выполнять приседания?

Необходимо занять начальную позицию - стать ровно, руки расслаблены, расположены вдоль туловища. Приседать надо максимально медленно, чтобы работали все мышцы. Таз плавно отводится назад, спина остается ровной. Проследите, чтобы колени согнулись под прямым углом.

Можно использовать приседание, которое получило название «плие», благодаря ему эффективно работают мышцы ягодиц, в том числе и четырехглавые. Занимается начальная позиция - носки разворачиваются наружу, кладутся руки на область талии. Теперь надо присесть, а для усложнения можно использовать гантели, держа их в руках перед собой.

Не менее эффективно следующее упражнение, при котором работают те же группы мышц, как и в предыдущем - занимается исходная позиция и стопы сводятся вместе, руки размещаются вдоль туловища, оставляются расслабленными.

Выполняется приседание под названием «реверанс» - нужно стать ровно, спина не прогибается, одна нога размещается впереди, а вторая за ней, ставится на носочек. Приседать надо максимально медленно, чтобы почувствовать, как напрягаются мышц. Во время работы вес тела переносится на переднюю ногу, а задняя не должна касаться пола пяткой.

Читайте также:

Не зависимо от того, какое именно будет выбрано упражнение, чтобы получить красивые и подтянутые ягодицы, необходимо проводить регулярные тренировки. Домашние занятия не менее эффективны, чем в спортивном зале, к тому же можно тренироваться в любое удобное время и уже через месяц ягодицы приобретут практически идеальную форму.


Внимание, только СЕГОДНЯ!
» » » Программа приседаний для прокачки ягодиц в домашних условиях: отзывы